Cvičenie

Všeobecné príklady pohybu strednej a vyššej intenzity, ktorým sa dá dosiahnuť dodržanie odporúčaní pre pohyb.

Cvičenie strednej intenzity

• Rýchla chôdza

• Práca v záhrade

• Turistika

• Nordic walking

• Vodná gymnastika

• Tanec

   

Cvičenie vyššej intenzity

• Jogging alebo beh

• Beh na lyžiach

• Bicyklovanie (19 – 25 km/h; približne 3 min/km)

• Horská turistika

• Kardiovaskulárny tréning na fitness zariadeniach

• Plávanie

   

Účinky pravidelnej fyzickej aktivity na zdravie u dospelých a starších ľudí pri cvičení strednej intenzity:

Znížené riziko     

• Ischemická choroba srdca

• Mozgová príhoda

• Vysoký krvný tlak

• Metabolický syndróm

• Diabetes mellitus 2. typu

   

Zníženie     

• Hladina tukov v krvi

• Depresia

• Hmotnosť a/alebo tuk na bruchu

   

Zlepšenie

• kognitívna kapacita

• „Každodenné činnosti“ (starší ľudia)

• Kvalita spánku

Kedy hovoríme o nedostatku pohybu?

K nedostatku pohybu dochádza, keď sa nedosiahnu týždenné odporúčania o cvičení. V športovej alebo lekárskej terminológii povedané, k nedostatku cvičenia dochádza, keď je svalová záťaž chronicky nižšia ako určitá prahová hodnota. Túto hodnotu treba prekročiť, ak má dôjsť k udržaniu alebo zlepšeniu individuálneho výkonu. Obzvlášť v industrializovaných krajinách je dnes v dôsledku rýchleho a neustáleho technologického rozvoja zaznamenaného za posledných 100 rokov nedostatok pohybu považovaný za rozšírenú chorobu alebo za najčastejšiu príčinu chorôb.

Z genetického hľadiska je človek „chodiace zviera“, zatiaľ čo v súčasnosti je človek skôr chronicky „sediaci“ a prevažne „hlavou pracujúci“ tvor. V dobe kamennej človek denne prešiel 30 – 40 km ako lovec a zberač. Dnes je priemerná vzdialenosť, ktorú človek denne prejde, 4 km. V závislosti od dĺžky kroku táto vzdialenosť zodpovedá približne 6000 krokom denne, čo prispieva k zlepšeniu zdravia. Aktuálne odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie na dlhodobé a trvalé zlepšenie zdravia je 10 000 krokov denne. Technické vynálezy, ktoré nám pomáhajú pri práci, človeka čoraz viac odbremeňujú od fyzickej práce. Autá, výťahy a eskalátory ľuďom umožňujú rýchlejšie sa dostať do cieľa. V dôsledku toho podiel energie vydávanej pri fyzickej aktivite klesol z 90 % na menej ako 1 %.

Jednostranný spôsob života a pasívne trávenie voľného času (napr. počítače, smartfóny) prispievajú k nedostatku pohybu. Situáciu zhoršuje nesprávne stravovanie, návykové správanie (napr. nikotín, alkohol), každodenný psychický stres a čoraz viac duševná práca. Toto pohodlie má svoje nástrahy, lebo evolúcia a naša genetická výbava nás nepredurčujú na život bez fyzickej aktivity. Vedúci oddelenia športovej medicíny Univerzity v Mainzi, prof. Perikles Simon, tento problém zhrnul takto:

„V skutočnosti bol človek stvorený na chôdzu na veľmi dlhé vzdialenosti. V rámci moderného spôsobu života však pre fyzickú aktivitu v našom každodennom živote takmer nie je miesto.“

Dostatočná fyzická aktivita je preto dôležitým základom pre naše zdravie!

Pre aktívne posilnenie zdravia teda nie je nevyhnutne potrebné z večera do rána začať súťažne športovať. Omnoho dôležitejšie je zaradiť do (pracovného) života primerané pravidelné aktivity a zautomatizovať si dôležité návyky týkajúce sa fyzických aktivít. Existujúce možnosti sa popisujú v kapitole „Moje rady týkajúce sa fyzickej aktivity v každodennom živote“.

Rady pre cvičenie koordinácie, sústredenia a pamäti:

1. Využite každodenné rutinné činnosti, napr. umývanie zubov, česanie vlasov, alebo nalievanie nápojov, a použite raz opačnú ruku. Tak budú hneď na začiatku aj tie najjednoduchšie veci výzvou. (koordinácie)

2. Pri umývaní rúk alebo tváre stojte na zrolovanom uteráku, aby ste si zlepšili stabilitu. (koordinácie)

3. Každý deň sa venujte inému hlavolamu (krížovka, číselný hlavolam, obrázkový hlavolam…) (sústredenia)

4. Keď dlhšie sedíte, zmeňte občas polohu. Zvýši Vám to sústredenosť, budete sa hýbať a zachováte si pružné kĺby. (sústredenia)

5. Spájajte si ťažko zapamätateľné mená osôb či niečoho iného s predmetmi vo Vašej domácnosti. Vždy, keď uvidíte daný predmet, pomyslite na danú osobu a jej meno, až kým si ho nezapamätáte. Na začiatku Vám môžu pomôcť malé lepiace papieriky. (pamäti)

6. Zapamätajte si 3-5 vecí vo Vašom okolí (predmety, ktoré uvidíte ako prvé, typy áut, čo prejdú okolo, farbu oblečenia okoloidúcich...) a neskôr si ich zopakujte. Viete stále, čo ste robili včera alebo dokonca minulý týždeň? (pamäti)

Rady pre tréning vytrvalosti a svalov

1. Nakupujte uvedomelo a na viac ráz, Vaše nákupné tašky potom nebudú tak ťažké. Vášmu chrbtu a nohám to prospeje.

2. Namiesto eskalátorov alebo výťahov na pracovisku, železničnej stanici alebo v nákupných centrách často používajte schody. Takto ostanú Vaše nohy a zadok pevné.

3. Zámerne zaparkujte auto ďalej od vstupnej brány, vchodu do obchodov alebo reštaurácií a užite si, že môžete spraviť pár krokov navyše namiesto toho, aby ste sa nechali otráviť tým, že parkovacie miesta v prvom rade sú obsadené.

4. Keď cestujete po meste hromadnou dopravou, pravidelne vystupujte z autobusu alebo električky o 1 alebo 2 zastávky skôr. Ak budete potom počas chôdze meniť rýchlosť, Vaše nohy okúsia rôzne tréningové stimuly.

5. Pri telefonovaní sa prechádzajte alebo aspoň stojte. Pri použití krokomeru budete prekvapení, koľko krokov spravíte počas 10-minútového hovoru, nehovoriac o „hodinovom“ telefonáte. Podvedomé gestá, ako naťahovanie sa alebo gestikulácia počas telefonátu navyše podporujú proces rozmýšľania.

6. Namiesto toho, aby ste poslali správu (SMS, email...) alebo zavolali, vyberte sa za osobou vo Vašej blízkosti (doma alebo v práci), s ktorou komunikujete, osobne. Vyhnete sa nedorozumeniu pri komunikácii a zároveň v práci ušetríte čas a doma si ušetríte nervy.

7. Začnite teraz a obmedzte čas, kedy sedíte. Ak cestujete verejnou dopravou iba krátko, státím si zlepšíte stabilitu.

8. Príjemné rozhovory s priateľom počas prechádzky v prírode. Už len meniace sa prírodné prostredie zlepší Vašu pohodu, čo Vás rýchlejšie zbaví stresu. 

Pamätajte na to, že v závislosti od samotného človeka a jeho veku, bude trvať najmenej 3 týždne až 9 mesiacov, než sa Vám nové a upravené pohybové návyky zautomatizujú v každodennom živote.

Športové úrazy – 4 základné pravidlá prvej pomoci

Túto tému považujem za dôležitú pre túto príručku preto, lebo zranenia vznikajú buď vonkajším silným nárazom alebo nadmerným zaťažovaním tela. Ak lekár vidí napr. opuchnutý členok, nedokáže určiť, či k tomuto zraneniu došlo počas športovania alebo pri každodenných aktivitách.
V prípade vyvrtnutého členku a pri mnohých iných zraneniach existujú štyri základné pravidlá prvej pomoci.

1. ľadovanie
V športe sa ako studený obklad používajú ľadové spreje alebo vrecúška. Keďže nie sú bežnou výbavou každej domácnosti, pomáha aj pridržať poranenú časť tela pod tečúcou studenou vodou, alebo naň priložiť studené vlhké látkové obklady. Chlad sťahuje cievy v tkanive. V tkanive tak nedochádza k ďalšiemu krvácaniu a zabráni sa opuchu. Navyše aplikácia chladu upokojuje receptory bolesti v orgánoch, čo má upokojujúci a analgetický účinok.

2. Kompresia
Kompresný obväz stiahne poranené tkanivo do takej miery, že sa do okolitého tkaniva nebude môcť vyliať ďalšia krv alebo tkanivový mok. Preto pri zraneniach vždy odporúčame použiť kompresný obväz, ak je to možné, spoločne s ľadovaním. Vyčnievajúcu kosť členku treba prekryť penovou vložkou v tvare U, alebo iným mäkkým materiálom, aby tlak bol vyvíjaný na mäkkú látku a nie na kosť.

3. Elevácia nohy
Vyložiť si poranenú časť tela nad úroveň srdca. Tým, že je táto časť tela vyvýšená, uľahčí sa návrat krvi cez žily do srdca. Uniknutý mok sa tak ľahšie absorbuje do krvného obehu a opuch sa stratí, alebo k nemu ani nedôjde.

4. Znehybnenie
Znehybnenie je najstaršou a najdôležitejšou zásadou liečby v medicíne, ktorú možno použiť pri všetkých ochoreniach. Kompresný obväz a elevácia poranenej časti tela zároveň znehybnia poranenú časť tela. Prostredníctvom rýchleho následného znehybnenia je možné vyhnúť sa zhoršeniu zranenia.

Tieto základné zásady zhŕňa tzv. pravidlo O-Ľ-K-E.
O - oddych    Ľ - ľadovanie      K - kompresia      E - elevácia

Tento článok a ďalšie články nájdete v podobe príručiek v PDF formáte na stiahnutie.
Ing. Ronald Ertl, Akad. Body Vitaltrainer, osobný fitness tréner a tím MED TRUST