Wellion

Tuky

ROZHODUJÚCE JE MNOŽSTVO A KVALITA

Uprednostňujte rastlinné tuky

 

Keďže každý gram obsahuje 9,3 kilokalórií (kcal), tuky sú zložkou potravy s najvyšším obsahom energie. Platí nasledovné: z tukov sa priberá, venujte pozornosť nielen množstvu, ale aj kvalite tukov, ktoré denne prijímate. Vždy uprednostňujte tuky rastlinného pôvodu a obmedzujte príjem živočíšnych tukov.

Pre ich veľkú energetickú hustotu je dôležité venovať pozornosť príjmu tukov, najmä ak máte problém s hmotnosťou. Tuky zároveň slúžia na prepravu vitamínov rozpustných v tukoch (E, D, K, A) a na stavbu tkanív v tele. Obzvlášť diabetici s nadváhou by preto mali používať tuky striedmo a prijať najviac 30 % potrebnej  energie v podobe tukov. Príjem kalórií sa dá obmedziť najmä obmedzením skrytých tukov. Zníženie hmotnosti zlepšuje stav metabolizmu a inzulín účinkuje lepšie.

 

Zdroje tuku prijímaného v potrave sú nasledujúce:

  • Roztierateľné tuky (napr. maslo, margarín)

  • Tuky na varenie a do šalátov (napr. rastlinné oleje)

  • Skryté tuky (napr. v mäse, údeninách, mlieku a mliečnych výrobkoch, pečive, sladkostiach, malom občerstvení, hotových jedlách, rýchlom občerstvení)

Hlavným zdrojom tukov sú skryté tuky.

 

Množstvo aj kvalita tukov v strave sú kľúčové. Kvalita tukov závisí od zloženia mastných kyselín. Keďže obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, sú rastlinné tuky kvalitnejšie ako živočíšne tuky, ktoré obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny (napr. omega-3 mastné kyseliny) majú pozitívny účinok na hladinu tukov v krvi a na srdcovo-cievnu sústavu. Rastlinné tuky sú napr. olivový, repkový, sójový, orechový olej a olej zo semien. Tieto oleje by sa nemali ohrievať a sú menej vhodné na vyprážanie. Orechy a avokádo tiež obsahujú veľa dobrých tukov.

 

Odporúčania:

  • Tuky a oleje používajte striedmo

    • 1 – 2 lyžice rastlinného oleja denne

    • max. 1 zarovnaná lyžica roztierateľného tuku denne

  • Uprednostňujte rastlinné oleje

    • na varenie, napr. repkový olej, kukuričný olej

    • na šaláty, napr. olej z vlašských orechov, ľanový olej, tekvicový olej

    • Upozornenie: Za studena lisované oleje používajte iba na prípravu studených jedál

  • Orechy, jadierka a semienka (neochutené) konzumujte pravidelne, ale s mierou

  • Zodpovedne sa vyhýbajte skrytým tukom

  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov (napr. šľahačka, kyslá smotana, tučné syry) používajte striedmo

  • Uprednostňujte chudé mäso a mäsové výrobky (napr. karé, šunka)

  • Potraviny a jedlá s vysokým obsahom tukov (napr. vyprážané jedlá, hotové jedlá, rýchle občerstvenie) konzumujte zriedkavo

  • Uprednostňujte nízkotučné spôsoby prípravy jedál, napríklad varenie, príprava na pare, restovanie, grilovanie